C Vitamini: Suda çözünen antioksidan
ALP BESLENME-C Vitamini – Nasıl çalışır? C vitamini (askorbik asit), ekşi tadı ve antioksidan işlevi olan suda çözünen bir maddedir. C vitamini vücutta çeşitli fizyolojik süreçlerde (bağışıklık sisteminin işlevi, kollajen sentezi, hücrelerin oksidatif stresten korunması, yara iyileşmesi vb.) önemli bir rol oynar.
Hangi besinler C vitamini içerir?
Taze meyve ve sebzelerde ve karaciğerde çok değişen oranlarda bulunur.
Günlük ne kadar vitamine ihtiyaç vardır?
Gerekli günlük C vitamini miktarı uzmanlar arasında oldukça tartışmalıdır. Alman Beslenme Derneği (DGE) Yetişkinler için günlük 100 mg, sigara içenler için ise 150 mg günlük alım öneriliyor. Bununla birlikte, yoğun fiziksel efordan (antrenman) sonra azalan yorgunluk ancak en az 200 mg aldıktan sonra fark edilebilir. ABD, Oregon'daki ünlü Linus Pauling Enstitüsü, sağlıklı yetişkinler için günde en az 400 mg günlük alım önermektedir.
200 mg C vitamini, örneğin yaklaşık 400 g portakal, 1 kg yaban mersini veya 200 g biber miktarına karşılık gelir. C vitamininin ısıya karşı çok duyarlı olduğunu ve pişirildiğinde veya pişirildiğinde gıda içeriğinin önemli ölçüde azaldığını dikkate almak önemlidir.
C vitamini eksikliği var mı?
Bugün gelişmiş ülkelerde, klasik C vitamini eksikliği hastalığı olan iskorbüt hastalığından hemen hemen hiç kimse etkilenmemektedir, ancak iskorbüt hastalığından kaçınma ile günlük gerekli C vitamini miktarı açısından optimal fiziksel (ve psikolojik) performans arasında çok büyük farklar vardır.
Organizmanın C vitamini temini kan düzeyine yansır. DGE'ye göre düşük konsantrasyonlar genel yorgunluk, performans düşüklüğü, enfeksiyonlara yatkınlık ve yara iyileşmesinde gecikme gibi semptomlarla ilişkilendirilirken, çalışmalar daha yüksek konsantrasyonlarda yoğun egzersiz sonrasında yenilenme üzerinde olumlu etkiler ortaya çıkardı. Artık klinik dışı C vitamini eksikliklerinin uzun vadeli sağlığı olumsuz etkilediği yaygın olarak kabul edilmektedir.
C vitamini suda çözünebildiği için fazlası böbrekler yoluyla atılabilir ve aşırı alımın olumsuz sonuçları pek olası değildir. Çok yüksek miktarlar (günde birkaç gram) ağızdan alındığında ishale neden olabilir.
Sebzeler bol miktarda C vitamini içerir, ancak ısıtıldığında veya pişirildiğinde konsantrasyon önemli ölçüde azalır.